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Cinco “tips” para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa natural, distribuida dentro de las células y en nuestra sangre. Como detallamos en la primera parte de este material, si bien esta sustancia es muy importante ya que colabora con la producción de hormonas y vitamina D, entre otros, su exceso puede ser dañino para las arterias que conducen al corazón, taponando dichos conductos.

Pero, ¿qué pasa si al pasar por el laboratorio nos topamos con la mala noticia de que nuestros niveles de colesterol malo están por encima de los recomendados? A continuación compartimos cinco maneras en la que podemos reducir su incidencia:

1. Mejorar la calidad de nuestra alimentación

La calidad de nuestra alimentación es importante en todas las etapas de nuestra vida. Recomendamos la inclusión de alimentos ricos en fibras -como frutas y verduras-, que además se caracterizan por su bajo aporte energético y su alta inclusión de agua, vitaminas y minerales. Además, su alto poder de saciedad y baja digestibilidad, ayudan a controlar los volúmenes de las comidas. Otros alimentos muy importantes son los cereales -en versiones integrales- tales como el arroz, avena, cebada, centeno, trigo (en forma de panes, harinas, copos o granolas); y las legumbres (lentejas, habas, garbanzos, porotos, soja); las semillas (amaranto, chía, girasol, quinoa, de zapallo, mijo). Lo recomendado es comer diariamente como mínimo 50 gramos de este tipo de alimento.

Paralelamente, recomendamos reducir el consumo de grasas de origen animal presentes en lácteos (preferir versiones descremadas), carnes (consumir cortes magros, sin grasa ni piel visible; preferir por sobre las carnes rojas el consumo de las blancas como pollo, pescado, conejo). Evitar el consumo de mantecas y margarinas y puntualizar el consumo de aceites de origen vegetal en crudo (sin cocción).

2. Incorporar alimentos con aporte fitoesteroles o fitoestanoles

Dentro de la amplia gama de alimentos de origen vegetal que están a disposición para consumir, existe un grupo que se caracteriza por su alto aporte de nutrientes esenciales, los cuales repercuten en el control de los valores del colesterol. Estos, principalmente, ayudan a lograr un balance saludable entre el HDL y el LDL (colesterol “bueno” y “malo”). Los llamados “fitoesteroles” o “fitoestanoles” están distribuidos en la naturaleza. Podemos encontrarlos en las grasas orgánicas que aportan las cubiertas de los vegetales verdes, las semillas, los frutos secos y sus aceites. Se recomienza consumir al menos una porción en cada comida. En desayunos y meriendas incorporar cereales integrales o frutas secas, y en el almuerzo y cena verduras de hojas crudas, y aceites de origen vegetal como lo son el de oliva, canola, girasol, maíz y soja.

3. Adecuar nuestro peso

Conseguir adecuar nuestro peso a una situación ideal es, tal vez, el paso más importante de todos en nuestra lucha contra el colesterol. El sobrepeso implica un exceso de reserva de grasa, la cual está distribuida en todo nuestro organismo. Esto es muy peligroso. Necesitamos que nuestra alimentación sea:

  • Equilibrada en la inclusión de energías consumidas. Éstas se ajustan en relación al sobrepeso que presentemos.
  • Variada. Compuesta por todo tipo de alimentos, como frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales y legumbres.
  • Frecuente. Debe tener una frecuencia adecuada, evitando períodos de ayuno superiores a las cuatro horas entre comidas.
  • Consciente. Se debe vigilar la cantidad y calidad de los alimentos a consumir.

4. Realizar actividad física

El mantener en movimiento nuestro cuerpo mediante la práctica diaria de actividad física tiene múltiples beneficios, tanto a nivel orgánico como psicológico. Recomendamos realizar caminatas, andar en bicicleta, nadar, bailar, o cualquier otra acción de su agrado que implique movimiento. Esto debe realizarse por lo menos 30 minutos por día o 180 minutos en la semana. No importa tanto qué actividad física hagamos, sino que ésta nos guste verdaderamente, porque de lo contrario dejaremos de practicarla al poco tiempo.

La actividad física moderada y aeróbica ayuda a aumentar nuestro gasto metabólico, lo que repercute en el descenso de peso. En tanto, la actividad física de mayor intensidad tiene claras incidencias positivas en el aumento del colesterol bueno en nuestra sangre. Tener en cuenta que ésta debe ser prescripta y vigilada por personas idóneas, ya que acarrea más probabilidades de causar lesiones musculares.

5. Mantener hábitos saludables sin olvidar nuestros gustos

El poder modificar aspectos de nuestra vida cotidiana, siempre adecuada a nuestros gustos y particularidades, nos ayuda a darle a dichos cambios permanencia en el tiempo. Cuando esto ocurre, éstos se convierten en “hábitos saludables” que nos ayudan a mejorar el hoy y prepararnos para una vida de calidad en el mañana.

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