Las grasas: ¿enemigas de nuestro peso o aliadas de nuestra salud?
Junio 1, 2021
La grasa ha sido siempre considerada nuestra principal enemiga en términos de alimentación. Sin embargo, existe un tipo de grasa presente en una gran cantidad de alimentos, que tiene efectos por demás positivos para nuestro organismo. ¿Cuáles son? ¿En qué nos benefician?
Datos textuales del Dr. Rubén Salcedo (MP: 17.181), Director Médico de Clínica Diquecito
Históricamente, desde que la nutrición se convirtió en una de las áreas de la medicina de mayor estudio e investigación a nivel mundial, los especialistas en la materia, e instituciones especializadas como Clínica Diquecito, poníamos mucho énfasis en que la persona debía comer una alta cantidad de hidratos de carbono y, en contrapartida, una baja cantidad de grasa. Tanto las grasas de origen animal como vegetal eran, en cierta forma, contraindicadas para una buena alimentación.
Pero en el último tiempo, como resultado de nuevas investigaciones científicas que han arrojado resultados reveladores, este paradigma está cambiando, y estamos viendo que el consumo sostenido y controlado de ciertos tipos de grasa es por demás beneficiosos para nuestro organismo.
“Grasa mala” vs. “Grasa buena”
Para poder entender este cambio de paradigma, primero debemos comprender en qué se diferencian uno y otro tipo de grasa:
La Grasa mala (saturada)
Llamamos “Grasa mala” a aquella de origen principalmente animal, es decir, a la que conocemos como “grasa saturada”. Ésta se encuentra principalmente en:
- Cortes de carne de animales comestibles con alto contenido graso y derivados (embutidos y achuras).
- Crema de leche (la “nata” de la leche).
- Productos que contengan lo anterior: Helado, chocolates con alto contenido de crema de leche, crema chantilly, repostería, etc.
Sólo existen dos alimentos de origen vegetal que también la contienen y que, por lo tanto, no debemos abusar en su consumo:
- Coco
- Palma
También nos encontramos, dentro del grupo de las “grasas malas”, con las que conocemos como “grasas trans”. Éstas se encuentran principalmente en los aceites hidrogenados como la margarina.
Debemos tener mucho cuidado de no incorporar este tipo de grasas de manera abusiva en nuestra dieta, porque pueden producir efectos muy nocivos para la salud, favoreciendo especialmente las Enfermedades Cardiovasculares y el deterioro cognitivo, como la demencia arterioesclerótica.
Para graficar los avances en la investigación en este sentido, antiguamente se sugería comer margarina porque ésta era “buena para la salud” debido a que no contiene colesterol. Pero hoy se sabe que en realidad ocurre todo lo contrario: este alimento tiene aceite hidrogenado, y este aceite aumenta el riesgo de infarto, hipertensión, accidente cardiovascular (las llamadas Enfermedades Cardiovasculares), como así también la diabetes (la generada por obesidad) y distintos tipos de cáncer.
Además, se ha descubierto que el consumo excesivo de este tipo de grasa produce en el varón una disminución en la producción de testosterona, y eso reduce la libido y anticipa la andropausia precoz.
La Grasa buena (insaturada)
De la otra vereda nos encontramos con las grasas “insaturadas”, es decir las que comúnmente llamamos “grasas buenas”. Se ha descubierto que éstas le hacen mucho bien al organismo, y que su incorporación a nuestra dieta tiene un efecto muy positivo.
En este grupo nos encontramos con los siguientes alimentos, entre otros:
- Aceite de oliva
- Aceite de soja
- Aceite de canola
- Aceite de girasol
- Nueces
- Almendras
- Maní
- Palta
- Pescados grasos de agua fría: salmón, atún, merluza, lenguado, etc.
- Ciertos derivados de la soja, como el tofú.
- Chía
Beneficios de las grasas insaturadas
La ingesta de todos estos alimentos trae enormes beneficios para nuestra salud. Algunos de ellos son:
- Disminuye el riesgo de infarto, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, etc (Enfermedades Cardiovasculares).
- Previenen diferentes tipos de cáncer: mama, útero, próstata, etc.
- Tiene efectos anti-inflamatorios, previniendo enfermedades autoinmunes proinflamatorias como la artritis reumatoidea.
- Ayuda a las embarazadas a mejorar el desarrollo neurológico del niño por nacer.
- Y, como si esto fuera poco, nos dan mayor longevidad.
Sobre este último punto, se ha descubierto que en los lugares en los que se consumen importantes cantidades de ácido graso insaturado, la expectativa de vida se incrementa notablemente. Esto tiene que ver con un proceso de ralentización en la oxidación celular y, por ende, del envejecimiento celular.
Existen las llamadas “zonas azules” en distintos lugares del mundo (como las islas de Okinawa, Cerdeña, Icaria, en la zona de Lomalinda en California, y la península de Nicoya en Costa Rica) en las cuales las personas pueden llegar a vivir hasta 120 años. Y esto tiene que ver con que en su alimentación hay un alto consumo de grasas buenas (principalmente aceite de pescado, de girasol, de nueces, de oliva, la palta).
¿Y qué pasa con el peso? ¿Nos hacen engordar?
Las grasas insaturadas no nos hacen engordar tanto como las grasas saturadas ya que, en lugar de almacenarse en el cuerpo en forma masiva, éstas van principalmente al metabolismo celular. Para ser más claros, estas “grasas buenas”, en lugar de ir a depósito en distintas partes del cuerpo, se utilizan en el proceso de metabolismo de la célula para la obtención de sustancias antinflamatorias que son los eicosanoides y prostaglandinas, muy nobles para el organismo.
En contrapartida, cuando ingerimos “grasas malas”, estas no se utilizan tanto, y ante la falta de actividad física y escaso consumo de energía, éstas no sólo se almacenan en el vientre y en otros sectores, sino que una parte de las mismas se queda en sangre y circula por el cuerpo, provocando arterioesclerosis y luego infarto.
¿Cómo incorporarlas a nuestro plan de alimentación?
Se recomienda que hasta el 35% de las calorías que consumimos a diario sean grasas, de las cuales las “malas” no deberían superar en ninguna circunstancia el 6%. Por ende, casi un 30% de nuestra ingesta diaria debería contener “grasas buenas”.
El otro 65% de nuestro plato debería distribuirse de la siguiente manera: un 15% de proteínas de alto valor biológico (huevo, lácteos descremados, soja y carnes magras) y un 50% de hidratos de carbono de tipo “complejo”, es decir, aquellos que encontramos en frutas, verduras, legumbres y hortalizas, y no los azúcares simples como los que están presentes en dulces, panes, harinas en general, productos de repostería, etc.
En lo particular, en Clínica Diquecito siempre recomendamos incorporar arroz integral, pan integral, fideo integral, polenta integral. La harina refinada no es buena para la salud porque constipa al paciente, produce divertículos, genera fisuras anales, etc. Siempre intentar incluir todo integral.
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